خلاصه کتاب عادت های اتمی

عادت

عادت چیست؟

عادت رفتاری است که به‌صورت مداوم انجام می شود و در بسیاری از مواقع به ‌صورت خودکار رخ می دهد.

همه ما در زندگی با مشکلات و چالشهایی مواجه می‌شویم اما آنچه کیفیت زندگی‌مان را تعیین می کند عادت های ماست.

 

مدل سه مرحله ای تغییر عادت:

دانشمندان یک مدل سه مرحله ای شامل سرنخ رفتار و پاداش را به عنوان اصول تغییر عادتها در نظر گرفتند.

 

اهمیت تغییر عادتها:

از نظر ریاضی اگر به مدت یک سال هرروز ۱ درصد بهتر شوید.

در پایان سال به عملکردی چندین برابر دست خواهید یافت (۳۷درصد بهبود)

اهمیت تغییر عادت های کوچک بسیار زیاد است. این تغییر در بلند مدت مشخص می شود.

اگر یک سال هر روز ورزش کنید در پایان سال بسیار سالم تر و خوش اندام تر می شوید.

اگر هرروز ۱۰ لغت انگلیسی یاد بگیرید در پایان سال ۳۶۵۰ لغت جدید بلدید.

بنابراین یک تغییر کوچک در عادت های روزانه می تواند زندگی ما را به مقصد متفاوتی هدایت کند.

 

انتخاب ها

انتخاب های کوچک شاید در همان لحظه چندان جلب توجه نکند

اما در گذر زمان می تواند تغییر بزرگی بین شرایط کنونی و آینده شما به وجود آورد.

بنابراین اصلاً مهم نیست در چه وضعیتی هستید آنچه اهمیت دارد عادت های شما است.

نتایج شما در آینده حاصل عادت های فعلی شما ست.

 

زندگی و عادت های خود را بررسی کنید

آیا خرج و مخارج شما بیشتر از درآمد ماهانه است؟ آیا هرروز ورزش می کنید؟

آیا هرروز مشغول یادگیری هستید؟ یادگیری یک مطلب جدید در کوتاه مدت مشخص نمی شود

اما اگر به یادگیری روزانه متعهد بمانید در طولانی مدت بسیار چشمگیر خواهد بود.

اندکی مهربانی بیشتر از حد انتظار دیگران می تواند منجر به شکل گیری روابط عالی برای شما شود.

یک سنگ تراش شاید صدبار روی سنگ ضربه بزند بدون اینکه ترکی روی سنگ ایجاد شود

اما صد و یکمین ضربه سنگ را به دو نیم می کند. تمام ضربات پیشین مؤثر بودند.

هدف در تغییر عادت

 

تغییر قانون هدفگذاری

سال‌ها در مورد اهمیت هدف گذاری صحبت شده است.

شاگرد اول شدن رسیدن به وزن ایده آل موفقیت در کسب و کار  و … نمونه هایی از هدف گذاری های ماست.

شاید مواردی را بدست آورده باشیم اما در بسیاری از موارد هم شکست خوردیم.

پس نتایجی که کسب می کنیم ارتباط زیادی به هدف گذاری ما ندارد بلکه به عادت ها و رفتار ما مربوط می شود.

درواقع رفتارها همان پروسه هایی هستند که منجر به کسب نتایج و رسیدن به هدف می شوند.

ممکن است هدف گذاری ما ثروتمند شدن باشد اما چیزی که ما را به نتیجه می رساند :

انتخاب صحیح کارکنان متخصص، شیوه های صحیح بازاریابی و پشتکار خواهد بود.

هدف هر شرکت کننده المپیک قهرمان شدن است اما چرا همه به آن نمی رسند؟

تنها راه رسیدن به هدف ها بهبود مستمر و هرروزه عادت ها و رفتارهاست.

 

چطور عادتهایمان را تغییر دهیم؟

اگر تغییر عادت ها برایتان سخت است مشکل از شما و نوع هدفگذاریتان نیست .

بلکه مشکل در شیوه ای است که در پیش گرفته اید.

برای تغییر نیاز به چندین رفتار کوچک دارید یعنی باید رفتارهای کوچک خود را تغییر دهید.

تا در نهایت به یک تغییر اساسی دست بیابید.

اینکه هرروز ۱درصد بهتر شوید در طولانی مدت به نتایج عالی ختم خواهد شد.

تکرار عادت های بد بسیار ساده است اما عادت های خوب را به سختی می توان تا مدت زیادی ادامه داد.

چون روش صحیح تغییر عادتها را بلد نیستیم.

 

لایه های تغییر رفتار

برای تغییر رفتار ۳ لایه وجود دارد. اولین لایه تغییر در نتایج است یعنی لایه رسیدن به هدف.

لایه دوم تغییر رفتار است. سومین و عمیق ترین لایه تغییر باورها و اعتقادات است.

درواقع دیدگاه ما نسبت به خودمان، دیگران و جهان.

وقتی صحبت از تغییر رفتار می شود بهترین و مؤثرترین شیوه کار روی لایه سوم است.

یعنی روی شخصیتی که دوست دارید در آینده داشته باشید تمرکز کنید.

به عنوان مثال اگر روی باورها تمرکز کرده باشید وقتی به شما شیرینی تعارف می کنند،

می گویید ممنونم من شیرینی دوست ندارم.

اما اگر روی هدف تمرکز کرده باشید می گویید من رژیم هستم.

حالت دوم هیچ‌گاه دیدگاهتان را تغییر نداده است.

بنابراین هر رفتاری که داریم به دیدگاه و باور ما مربوط می شود.

عادت ها و رفتارهایی که بر پایه شخصیت ما نباشد دوامی نخواهد داشت.

 

ساخت شخصیت دلخواه

برای تغییر عادت ها شخصیتی برای خودتان انتخاب کنید که به آن افتخار می کنید.

همواره خود را در آن شخصیت دلپذیر تصور کنید.

هرچه بیشتر به شخصیت خود افتخار کنید انگیزه بیشتری برای تغییر عادت خواهید داشت.

وقتی یک داستان را سال‌ها به خودتان تلقین کنید.

این موضوع به راحتی در ذهن و باور شما جای می گیرد و آن را به عنوان حقیقت می پذیرید.

بنابراین شما اگر برای رسیدن به یک هدف سعی کنید عادتی را تغییر دهید

اما آن عادت با افکار و شخصیت شما در تضاد باشد هیچ‌گاه تغییر نمی کند.

پس اگر عادتی را نمی‌توانید عوض کنید به دنبال افکار و باورهای بازدارنده باشید.

برای اینکه آدم دیگری شوید باید شخصیت خود را به روز رسانی کنید.

 

چطور باورها را تغییر دهیم؟

ما با اعتقادات از پیش تعیین شده به دنیا نمی آییم.

این باورها از طریق تجربیات ما به وجود می آید.

هر تجربه جدید باور جدیدی در ما ایجاد می کند.

البته با یکبار تجربه باور ایجاد نمی شود.

یک تجربه باید بارها تکرار شود تا به باور تبدیل شود.

پس برای تغییر شخصیتی را انتخاب کنید که به آن افتخار می کنید.

کارهایی که شخصیت دلخواه شما انجام می دهد را انجام دهید.

با کسب موفقیت های کوچک به شخصیت دلخواه نزدیک تر می شوید.

در هر تصمیم گیری خود را جای شخصیت دلخواهتان قرار دهید.

 

۴گام برای ایجاد عادت های بهتر

گاهی اوقات ما با تجربیات خود  راه حل پیدا می کنیم.

مثلاً اضطراب دارید و کشف می کنید هرزمان می دوید حالتان بهتر می شود و حس آرامش می کنید.

خسته از سرکار برمی گردید و متوجه می شوید نوشیدن شیر گرم به شما حس آرامش می دهد.

پس ما همواره در حال امتحان کردن تجربیات و نتایج جدید هستیم.

این شیوه شکل گیری عادتهاست.

عادتها صرفاً راهکارهایی قابل اعتماد برای مشکلات و مسائل ما هستند.

از این به بعد ما نیاز به فکر کردن نداریم و می دانیم اگر در فلان موقعیت قرار گرفتیم چه کاری باید انجام دهیم.

عادتها میان برهای ذهنی هستند که از روی تجربه بدست می آیند

پس اگر در هنگام تصمیم گیری دچار مشکل می شوید شما عادت های خوب برای خودتان نساخته اید

و همواره برای انجام هر کاری با خود کلنجار خواهید رفت.

بنابراین ایجاد عادت های جدید به ما اجازه می دهد بتوانیم کارهای بیشتری انجام دهیم و زمان کمتری برای فکر کردن صرف کنیم.

 

گام به گام ایجاد عادت های جدید

ایجاد عادت های جدید به ۴ گام ساده تقسیم می شود

۱-سرنخ  ۲- تمایل  ۳- رفتار  ۴- پاداش

 

سرنخ چیست؟

سرنخ تلنگری به ذهن می زند تا یک رفتار را آغاز کنید.

در واقع سرنخ اطلاعاتی است که شما را به یک سری نتایج می رساند.

شما می دانید با این سرنخ چه نتیجه ای کسب می کنید .

سرنخ چیست؟

 

تمایل چیست؟

تمایل درواقع انگیزه ای است که داریم. مثلاً ما تلویزیون را روشن می کنیم چون تمایل داریم سرگرم شویم.

 

پاسخ چیست؟

پاسخ همان رفتاری است که اجرا می کنیم. این اقدام به میزان تمایل ما به سرنخ بستگی دارد

اگر کاملاً سیر باشیم با دیدن دسری خوشمزه (سرنخ) تمایلی به خوردن نداریم و آن را نمی خوریم(پاسخ).

یعنی پاسخی به سرنخ نشان نمی دهیم.

 

پاداش چیست؟

پاداش هدف نهایی هر چیزی است. ما با یک رفتار می خواهیم به این هدف دست پیدا کنیم.

پاداشها در واقع آب و غذای موردنیاز برای زنده ماندن هستند یا درآمد بیشتر برای کسب احترام.

پاداشها باعث می شوند ما بدانیم چه کارهایی ارزش انجام دادن دارند.

پس اگر هریک از این ۴ مرحله وجود نداشته باشد عادت ایجاد نمی شود.

اگر سرنخ را حذف کنیم کاری را شروع نمی کنیم.

اگر تمایل و انگیزه نداشته باشیم رفتاری از ما سر نمی زند

و اگر پاداش دلخواه را کسب نکنیم دیگر تمایلی به تکرار مجدد آن رفتار در آینده نداریم.

 

۴قانون تغییر رفتار

همه رفتارها و عادت های ما از این ۴ قانون سرچشمه می گیرد.

۱-سرنخ: آنچه می بینید و می شنوید و حس می کنید

۲-تمایل: کشش و تمایل برای لذت بردن یا رهایی از درد کشیدن

۳-پاسخ: فعالیتی که بر اساس تمایل خود انجام می دهید

۴-پاداش: حسی که از انجام آن بدست می آورید.

به عنوان مثال از جلوی شیرینی فروشی رد می شوید.

بوی شیرینی به مشام شما می رسد (سرنخ)

هوس شیرینی می کنید (تمایل) شیرینی می خرید و می خورید (پاسخ) .

حس خوب شیرینی را می چشید (پاداش).

بنابراین ایجاد عادت های خوب و از بین رفتن عادت های بد به این ۴ قانون مربوط می شود.

 

چطور عادت های خوب جدید ایجاد کنیم؟

قبل از هر چیزی باید عادت های خود را بشناسید.

از صبح تا شب چه کارهایی انجام می دهید.

بسیاری از این کارها ناخودآگاه صورت می گیرد

چون طی سال‌ها تکرار شده اند و نیازی به فکر کردن ندارند.

در ابتدا لازم نیست هیچ قضاوتی بکنید. فقط کارهای روزانه خود را بنویسید.

کنار عادت های خوب + و کنار عادت های بد – بگذارید.

عادت های خوب و بد از آنجا مشخص می شود که آیا ما را به شخصیتی که آرزویش داریم می رساند یا  از آن دور می کند.

پس از شناسایی این عادت ها فکر کنید چه سرنخ (عاملی) باعث انجام آن رفتار شده است.

مثلاً صدای پیامک گوشی یک سرنخ است و تمایل دارید ببینید چه پیامی دریافت کرده اید و به سراغ گوشی می روید.

 

حذف سرنخ

پس اولین گام حذف سرنخ است.

مثلاً اگر  قصد دارید کاری انجام دهید که نیاز به تمرکز دارد بهترین کار خاموش کردن گوشی است .

با این کار سرنخ را حذف کرده اید.

دو تا از مهم ترین سرنخ ها در تغییر عادت ها زمان و مکان است.

یعنی اگر برای ایجاد یک عادت خوب زمان و مکان درنظر بگیرید بسیار موفق تر خواهید بود.

به عنوان مثال اگر برای ورزش کردن روز و ساعت مشخصی درنظر بگیرید

و مشخص کنید روزهای زوج ساعت ۱۶ تا ۱۷ به باشگاه می روید

احتمال اینکه ورزش کنید خیلی بیشتر است.

با این کار از عبارت دوست دارم ورزش کنم به سوی یک برنامه مشخص می روید.

 

برای ایجاد هر عادت خوب فقط کافی است جاهای خالی را در جمله زیر پر کنید.

من ————– (رفتار) را در ———– (مکان) و در  ———— (زمان) انجام خواهم داد.

مثلاً من یادگیری اصطلاحات زبان انگلیسی را در اتاق خوابم به مدت بیست دقیقه در ساعت ۶ بعدازظهر انجام خواهم داد.

یا من ورزش بدنسازی را در باشگاه محله و در ساعت ۵ بعدازظهر هرروز انجام خواهم داد.

 

روش زنجیره سازی در ایجاد عادتها

یک فرمول خوب برای ایجاد عادت های جدید ارتباط دادن یک عادت جدید به عادت های قبلی است.

به عنوان مثال من پس از صرف صبحانه در صبح ۱۰ دقیقه مدیتیشن انجام می دهم.

یا من شب ها پس از رفتن به رختخواب ۱۰ صفحه کتاب می خوانم.

بهتر است زمانی را انتخاب کنید که احتمال بیشتری برای موفقیت داشته باشد.

روش زنجیره برای ترک عادت های بد نیز کاربرد دارد.

مثلاً هر وقت خواستم کالایی گران تر از ۱ میلیون تومان بخرم ۲۴ ساعت صبر می کنم.

یا قبل از ترک مهمانی میز و صندلی را چک می کنم که چیزی جا نگذاشته باشم.

 

چیدمان محیط برای تغییر عادتها

خیلی وقت ها رفتارهای ما ناخودآگاه است.

اگر روی میز یک ظرف شیرینی قرار دهیم هربار چشممان به آن بیفتد یکی برمی‌داریم حتی اگر در آن لحظه گرسنه نباشیم.

از این قانون در چیدمان رستوران های سلف سرویسی استفاده می شود در ابتدا دسرها و نوشیدنی ها را قرار می دهند

و افرادی که گرسنه وارد رستوران می شوند احتمال اینکه آن‌ها را بردارند بسیار زیاد است .

همچنین اگر در رستوران ها روی میزها تعداد زیادی آب معدنی قرار دهند احتمال خوردن آن‌ها بسیار بالا می رود.

همان‌طور که گفتیم هر عادتی با یک سرنخ آغاز می شود. اگر میوه ها را بشویید و روی میز و جلوی چشم قرار دهید

میوه بیشتری می خورید نسبت به زمانی که آن‌ها را در جا میوه ای یخچال گذاشته باشید.

پس بحث چیدمان در تغییر عادت ها بسیار مهم است. اگر قصد دارید عادت جدیدی ایجاد کنید سرنخ آن را در مسیر رفت و آمدتان قرار دهید.

با طراحی محیط زندگی به راحتی عادت های خود را تغییر می دهید.

چیدمان محیط برای تغییر عادت

تغییر مکان برای تغییر عادت

اگر همیشه عادت داشتید جلوی تلویزیون بنشینید و فیلم ببینید و تنقلات بخورید

هیچ‌گاه نمی‌توانید روی آن مبل جلوی تلویزیون کتاب بخوانید.

بهتر است چیدمان را تغییر دهید و فضایی را برای کتاب خواندن خود طراحی کنید

و چراغ مطالعه و خودکار و هر چیزی لازم است برای خود در آن مکان قرار دهید.

پس برای ترک عادت های بد بهترین روش تغییر مکان است.

اگر فردی اعتیادش را ترک کرده باشد و دوباره به محله قبل و جمع دوستان قبل برگردد احتمال بازگشت به اعتیادش بسیار زیاد است.

هیچ‌گاه نمی‌توان در یک محیط منفی به عادت های مثبت پایبند ماند.

 

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

برای امنیت ، استفاده از سرویس reCAPTCHA گوگل مورد نیاز Google استحریم خصوصیسیاست وشرایط استفاده.

Iسلسقلقسقs.